Iniciarse en cualquier actividad física es saludable. Hacer que el ejercicio físico se convierta en un hábito y adquirir la costumbre de practicarlo de forma regular puede parecer complicado, pero en realidad no lo es. Solo es necesario tener constancia y elegir la rutina de ejercicios o deporte que más se adapte a nuestras capacidades y gustos personales. Nuestros amigos, lo expertos en soluciones deportivas integrales de Sport & Balance, nos han asesorado sobre como introducirse en la práctica de ejercicio para convertirlo en parte de nuestro día a día.
Empezar a practicar deporte es uno de los objetivos más recurrentes de las personas, junto a dejar de fumar o empezar una dieta, la actividad física es una de esas metas que cuesta alcanzar. Sin embargo no deja de ser una propuesta personal que casi todo el mundo se plantea. Ya sea por un interés estético o por razones de salud, el ejercicio físico es recomendable y no debería tomarse como una imposición, sino como un hábito saludable que conlleva muchos beneficios. Pese a que dar el primer paso es lo más difícil y suele costar bastante, sobre todo cuando hace mucho tiempo que no haces ejercicio o no lo has hecho nunca, es posible hacer del deporte una buena costumbre y realizar una rutina de forma constante.
El cometido de este artículo no es otro que facilitar algunos consejos que pueden ayudar a iniciarse en la práctica de ejercicio y convertirlo en un hábito. En primer lugar hay que tener ganas de ponerse a ello y pensar en todos los beneficios que te va a aportar en tú día a día y cómo va a mejorar tu condición física, anímica y, por supuesto, tu salud. El deporte ayuda a eliminar tensiones y mantener la mente activa y distraída de las preocupaciones, al mismo tiempo que fortalece el cuerpo.
Consejos prácticos para hacerse amigo del deporte
Si hay algo que nos frustra, es no ser capaces de alcanzar nuestros objetivos. Esto es aplicable a cualquier ámbito de la vida. Por esta misma razón, a la hora de empezar con el deporte, hay que marcarse objetivos realistas. Una de las primeras cosas que debemos plantearnos es el objetivo que queremos alcanzar con el ejercicio y que este, sea factible. Mentalizarse es fundamental, tanto como ser consciente de las posibilidades y limitaciones personales de cada uno.
Un ejemplo de lo que no debes proponerte es un objetivo que sabes de ante mano imposible, como perder diez kilos en un mes. Es bastante improbable lograrlo, además de que tampoco sería saludable. Por lo tanto es mejor cambiar el pensamiento y en lugar de pensar en perder kilos, mentalizarse de que el mero hecho de hacer ejercicio va a hacer que te sientas y veas mejor. Así, los resultados serán más fáciles de alcanzar, eliminas la presión innecesaria de no llegar a la meta y perderás ese peso de forma gradual y saludable. De esta manera, un buen día te mirarás al espejo y te darás cuenta de los resultados obtenidos sin apenas darte cuenta del trabajo realizado. Lo habrás conseguido sin obsesionarte y eso, hará que quieras seguir con el ejercicio.
Una vez establecida esa meta plausible, es necesario conocer en que estado físico te encuentras para no exceder tú límite. Esto es esencial sobre todo en caso de sobrepeso o problemas de salud. Hay que ser plenamente consciente de la condición física en la que uno se encuentra o consultar con el médico para averiguarlo, antes de decantarse por un tipo de deporte o ejercicios. Para obtener buenos resultados, lo mejor es ajustar la actividad en función de la evolución que se vaya alcanzando.
Cuando se práctica ejercicio, la idea es hacer trabajar los músculos de forma consistente pero evitando fatigarse en extremo. Hay que asegurarse de establecer un ritmo funcional con una intensidad acorde con la fortaleza y resistencia personal. Al principio, la frecuencia es crucial, pues es conveniente ejercitarse cuatro o cinco veces por semana, en sesiones de media hora. Para no caer en el agotamiento mental antes de empezar, debes saber que puedes dividir esa media hora en intervalos. Lo más importante es que seas tú mismo quien fije el ritmo y la intensidad, empezando por algo que sea fácil para tu estado físico, aumentando el ritmo y el tiempo en función de tu evolución.
Aunque la idea de apuntarse al gimnasio y disponer de todo tipo de máquinas y entrenadores para apoyar la causa, es lo primero que pasa por nuestras mentes para iniciarnos en el deporte, puede ser más favorable, empezar en casa, a tu ritmo y por tu cuenta.
Al principio, tras mucho tiempo sin ejercitar el cuerpo, este no va a soportar mucha exigencia, con lo que hay que tener cuidado de no lesionarse y elegir bien los ejercicios a practicar. Los entendidos, aconsejan enfocarse en tres tipos de ejercicios de baja intensidad para controlar la respiración y la condición física. Estos ejercicios son el cardio que ayuda a mejorar el ritmo cardiaco (caminar rápido, subir escaleras, bicicleta, etc.); la flexibilidad que permite mejorar la movilidad (estiramientos, saltos, zancadas, etc.); y la fuerza que procura adquirir fuerza muscular utilizando el peso corporal para mejorar la resistencia (sentadillas, fondos, planchas, abdominales, etc.)
Crear una rutina personalizada
Teniendo claros los aspectos anteriores, llega el momento de la acción. Toca diseñar una rutina de ejercicios para perder peso, tonificar o estar más sano. Esta rutina, debe ser funcional y estar adaptada a las aptitudes físicas. La idea es pasarlo bien y no sufrir una tortura fijando esfuerzos superiores a nuestra capacidad y resistencia.
A modo de ejemplo, proponemos una rutina de ejercicios para empezar a ejercitar el cuerpo, fácilmente adaptable y que, en nuestra opinión resulta divertida:
- Despejar el área donde te vas a ejercitar y poner música.
- Calentar los músculos con una serie de estiramientos.
- Continuar calentando con sentadillas, zancadas, saltos… tres series de diez repeticiones son suficientes.
- Cinco minutos de caminata y cinco de trote para hacer cardio.
- Alternar con variantes como subir escaleras o montar en bicicleta. También vale bailar o hacer zumba.
- Para rematar esta rutina, hacer flexiones de pecho o planchas y abdominales tipo bicicleta. Tres series de quince repeticiones son suficientes.
En cualquiera de los ejercicios, recuerda hacer hasta donde puedas, no hay que cumplir todas las series y repeticiones desde el primer día. Cada día notaras como ganas fuerza y resistencia para lograr hacer todo.
Esta rutina es sencilla y no implica mucho esfuerzo aunque existen muchas variantes y puedes elegir los ejercicios que más te convengan para diseñarla.
A la hora de realizar ejercicio, tienes que tener claro otro aspecto esencial, la alimentación. Si la idea es perder peso, evidentemente te va a costar mucho más si tu dieta está repleta de grasas y no te hidratas lo suficiente. Tienes que tener muy presente el tipo de alimentos que debes consumir para que el ejercicio sea más eficaz y te sientas mejor. Este aspecto no consiste en fijar una dieta estricta para conseguir bajar de peso. Se trata de comer bien para tener la energía, adecuada y suficiente para cada entrenamiento. Así el trabajo físico realizado, será doblemente provechoso para el organismo.
Algunas pautas que puedes y debes seguir en torno a la alimentación son las siguientes:
- Desayunar alimentos ricos en vitaminas, hierro y fibra.
- Almorzar alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.
- Cenar alimentos ricos en proteínas y vitaminas.
- Las meriendas son el mejor momento para comer fruta, zumos naturales y yogures.
- Hidratarse durante todo el día, con agua, té, infusiones o caldos.
- Evitar los excesos de alimentos fritos y comida basura.
- Cocinar más y evitar los procesados.
Estas pautas son sencillas, comprensibles y no conllevan ninguna restricción estricta. Basta con comer de forma equilibrada, sana y variada y, de vez en cuando, darse un capricho.
Para adoptar el hábito de practicar deporte, no solo hay que ser constantes. Es conveniente y casi necesario, desechar esos hábitos sedentarios que tenemos. Algunos consejos para lograr convertir el ejercicio en ese hábito tan deseado, pasan por:
- Fijar un horario para el entrenamiento que se ajuste a tus otras rutinas y puedas compaginarlo.
- Preparar el espacio necesario para practicar tu rutina.
- Elegir ejercicios fáciles para evitar lesiones y frustración.
- Empezar poco a poco, con rutinas sencillas.
- Olvidar las excusas y dejar de percibir ese tiempo como un castigo para hacerlo como su fuera lo que es: una recompensa para tu cuerpo y tu mente.
Por último, prémiate a ti mismo por tu esfuerzo y dedicación. Esto es fácil, pues después de tu entrenamiento, puedes permitirte comer algo rico y saludable, como una macedonia de frutas, un batido o yogur, galletas con fibra… Cualquier alimento saludable es una excelente opción, además de que puedes buscar otras formas de premiarte por lo bien que lo has hecho, siempre que no incluyan el sedentarismo y la mala alimentación.
Con estos consejos iniciarse en la rutina del deporte, parece tremendamente sencillo. Solo basta con llevarlo a la práctica.
